Спи как младенец

Бессонница, или расстройство сна, - проблема, с которой сталкиваются почти все.

Характеризуется она не только нехваткой сна, но и неспособностью хорошо высыпаться и может также включать в себя трудности с засыпанием, недостаточную продолжительность сна или раннее пробуждение с последующей невозможностью снова заснуть.

Симптомы бессонницы
Если человек не может заснуть в стрессовой ситуации или бессонница отмечается несколько раз в год, можно решить проблему самостоятельно.

Возможно, вам потребуется несколько недель, чтобы установить новый, естественный режим сна и бодрствования. Обратитесь к врачу, если вы не замечаете какого-либо улучшения после принятия следующих мер.

Комплекс мер
Не пейте алкоголь по вечерам. Несмотря на то что алкоголь обладает кратковременным седативным действием на организм и человек может довольно быстро заснуть после употребления спиртного, тем не менее алкоголь оказывает действие и на фазу глубокого сна. Вы может внезапно проснуться, после того как его эффект закончился.

Не курите, особенно когда лежите в постели. Никотин обладает стимулирующим действием, которое не дает вам заснуть и мешает нормальному процессу сна.

Не пейте кофе вообще или постарайтесь пить его меньше. Кофеин остается в организме в течение 12-24 ч. Помните, что помимо кофе кофеин содержат такие продукты, как шоколад, кола и чай. Если вы предполагаете, что кофеин является причиной вашей бессонницы, не употребляйте продукты, содержащие кофеин, как минимум, за 12 часов до сна.

Следует иметь в виду, что некоторые лекарства нарушают нормальную структуру сна. Многие безрецептурные лекарственные средства, применяемые при простуде, а также содержащие псевдоэфедрин, оказывают такое же стимулирующее действие на организм, что и кофеин. Поэтому перед приемом лекарства следует спросить у фармацевта в аптеке, как данный препарат влияет на сон и, если он может поддерживать состояние бодрствования, нельзя ли его заменить другим.

Не переедайте непосредственно перед тем, как ложиться спать. Лучше ограничиться легкой закуской. Так можно утолить голод, не нарушая при этом режим сна.

Принимайте ванну за час или два до сна. Это расслабит напряженные мышцы, и вы захотите спать. Однако не следует принимать ванну непосредственно перед тем, как идти спать, потому что это окажет стимулирующее действие на организм и не даст вам заснуть.

Попробуйте сами подобрать оптимальное для вас время.

Регулярно делайте зарядку. Так вы быстрее снимете напряжение и почувствуете бодрость по утрам. Кроме того, физические упражнения отнимают у вас много сил, и вы устанете к вечеру физически, что улучшает засыпание. Но избегайте энергичной физической активности за несколько часов до сна, т.к. при этом нервная система стимулируется и нормальные процесс сна нарушается.

В спальне должно быть тихо и темно. Если мешает шум, попробуйте использовать затычки для ушей.

Оптимальная температура для сна 15.5-18.3 градуса. Также для хорошего сна очень важно, чтобы матрас был достаточно плотным и удобным.

От короткого дневного сна лучше отказаться. Сон урывками, продолжительностью не более 20 мин., может, как ни странно, действовать освежающе на организм. Однако более длительный дневной сон после 4 часов дня может оказывать влияние на нормальную структуру сна и способствовать бессоннице.

Почитайте несколько минут перед тем, как выключать свет .Это поможет вам расслабиться.

Кровать должна быть местом для отдыха. Такие занятия, как просмотр фильмов ужасов, оценка ваших затрат и составление планов на завтрашний рабочий день, вызывают стресс и беспокойство, поэтому лучше этим заниматься не в постели.

Марина Вайнберг

Факторы риска
— неблагоприятная обстановка, в которой человек ложится спать, например шум, жара/холод, слишком жесткая или слишком мягкая кровать.
— смена образа жизни, например путешествия, переезд на новую квартиру.
— стрессовые ситуации дома и на работе.
— заболевания, приводящие к болевому синдрому, затруднению дыхания.