Как сберечь свое здоровье, находясь дома.
Автор Олег СОЛДАТОВ
Сегодня редкий телеканал на пугает зрителей информацией о коронавирусе. Мы живем в условиях не только постоянного стресса, который заедаем вкусняшками, но и в большинстве случаев – ограниченного пространства квартиры. При этом вынуждены минимизировать свою физическую активность.
О том, как правильно изменить свой рацион питания, чтобы не набрать лишних килограммов, а также чем опасно ожирение, корреспондент «ОП» беседует с кандидатом медицинских наук, доцентом кафедры факультетской терапии, профессиональных болезней ОмГМУ Ольгой Гаус.
Особое меню
В сложившейся ситуации, уверена Ольга Владимировна, главное – это использовать свободное время, чтобы постичь азы рационального питания и выработать правильные привычки.
– Я всегда рекомендую планировать свой рацион заранее, – рассказывает диетолог. – Надо составить план питания, а начать, например, с того, что можно поесть завтра. Сейчас снизилась физическая активность, люди находятся в пределах квартиры, соответственно, нужно уменьшать суточную калорийность рациона.
Оказывается, многие продукты, даже те, которые, на первый взгляд, не относятся к разряду сладких, содержат так называемые «скрытые сахара». Например, йогурты и творожки с фруктовыми наполнителями, обезжиренные молочные продукты, различные соусы и заправки для салатов, мясные полуфабрикаты, консервированные или маринованные овощи.
А «скрытый сахар» – это не только хорошо известные всем глюкоза и сахароза, но и всевозможные подсластители (сорбит, маннит, ксилит, изомальт, мальтит), а также подсластители, названия которых заканчиваются на «-оза» (фруктоза, декстроза, мальтоза).
– Все это нужно по максимуму ограничить, – советует диетолог. – А фруктоза вообще более опасна для организма, чем обычная глюкоза.
Если вы любите магазинные соки и газировки, то их лучше заменить на компот собственного приготовления из имеющихся у каждого запасов замороженных ягод. Хорошей и полезной альтернативой чаю или кофе может быть отвар шиповника.
– Это же кладезь полезных витаминов и антиоксидантов, – напоминает Ольга Гаус. – Также нужно вспомнить о замороженных в морозилках на зиму ягодах.
Главное – окружность
К несчастью, коронавирус – это не единственная на сегодняшний день пандемия, которая коснулась всего населения планеты. Ожирение – вот чем в том числе обеспокоена ВОЗ. В среднем 60 процентов взрослого населения имеет избыточную массу тела и страдает ожирением. И это только официальные данные.
– В структуре заболеваемости и смертности лидирующие позиции занимают болезни сердечно-сосудистой системы: ишемическая болезнь сердца, нарушения мозгового кровообращения, артериальная гипертензия, – говорит Ольга Владимировна. – Все они – следствие избыточной массы тела или ожирения.
Традиционно наличие избыточной массы тела и степень ожирения принято оценивать по такому показателю, как индекс массы тела (ИМТ), который был предложен еще в конце 19 века. ИМТ можно рассчитать, разделив вес человека в килограммах на его рост в метрах, возведенный в квадрат. Однако данная формула не учитывает пол, возраст, особенности телосложения, поэтому, например, у детей или спортсменов с развитой мускулатурой показатель ИМТ может дать неверный результат.
К тому же в России описан так называемый парадокс ожирения. ВОЗ считает, что ИМТ свыше 25 кг/м2 соответствует избыточной массе тела, а 30 кг/м2 – уже является критерием ожирения. Однако отечественные исследователи доказали: дольше живут люди с индексом массы тела 27 кг/м2.
– Сейчас ключевой момент, на который мы обращаем внимание, – говорит Ольга Владимировна, – это соотношение окружности талии и окружности бедер. В настоящее время очевидно, что важен не сам факт наличия ожирения, а характер его распределения. Относительно недавно в клинических рекомендациях по ожирению был выделен метаболически здоровый тип ожирения, когда у человека нет никаких сопутствующих заболеваний и метаболических нарушений. Самым опасным является именно абдоминальное ожирение.
Согласно международным рекомендациям женщины должны иметь окружность талии не более 80 см, мужчины – 94 см. Все, что выше этих показателей, считается абдоминальным ожирением.
– Правильная система питания закладывается в детстве,– уверена Ольга Гаус. – Конечно, глюкоза нужна для работы мозга, но ведь она содержится во многих продуктах – тех же фруктах, ягодах, овощах. Поэтому от добавленных сахаров (печенье, конфеты) мы должны отказаться. Не нужно забывать о том, что каши тоже бывают разные. К примеру, если съесть большую порцию манной или рисовой каши, то это приведет только к скачкам глюкозы и инсулина. Предпочтение следует отдавать цельнозерновым кашам.
Рациональный подход
Сейчас в диетологии доминирует принцип рационального питания, который говорит о том, чтобы в каждый основной прием пищи было равномерное сочетание белков, жиров и углеводов. Нужно не забывать о том, что каши – это углеводы, хоть они и сложные.
30 процентов должны занимать жиры, 15 процентов – белки, 55 – углеводы. Чтобы жиры шли на энергетический обмен, обязательно нужен белок.
Также диетолог напоминает, что один из важных принципов худеющих – это не частота питания, а дефицит калорий. Их нужно расходовать больше, чем съедать.
– Многим людям, особенно работающим, сложно есть пять раз в день, – утверждает Ольга Гаус. – Чаще всего это бывает неправильный выбор: йогурты, шоколадки с чаем, мюсли. Между тем авокадо очень хорошо подходит для перекуса. Можно съесть несколько орехов, бутерброд с рыбкой и цельнозерновым хлебом.
Что же касается фруктов, то их можно употреблять в разумных количествах, но только на десерт. Сладкое – после основного приема пищи, причем в первой половине дня.
Интересно, что в ожирении есть и роль генетики. По словам диетолога, описаны даже одиннадцать генов, мутации в которых могут привести к ожирению, но это всего один процент от всех случаев ожирения! Пять процентов – это симптоматичные случаи, то есть на фоне других заболеваний, чаще всего эндокринной системы. Все же остальное – алиментарный фактор. Иными словами, виноваты вы сами. Осознать эту проблему нужно самостоятельно и быть готовым к тому, что быстро похудеть не удастся.
– Возможна, конечно, резекция желудка, – делится опытом диетолог, – есть и шунтирующие операции тонкой кишки, и бандажирование. Но исключить из пищеварения часть органа – это не всегда логично. Стоят же такие операции до 150 тыс. рублей.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ:
Из поля зрения необходимо убрать все сладкое: конфеты, печенье, орехи, сухофрукты.
Увеличьте в рационе потребление овощей, листовой зелени. Не менее 500 г в день. Подойдут любые доступные для вас овощи – морковь, свекла, капуста.
Больше двигайтесь. Например, потанцуйте или покрутите обруч, сделайте зарядку. Ограничьте употребление жиров и не забывайте: растительное масло – это 100% жир и самый калорийный продукт на свете.
Красное мясо употребляйте не чаще 1–2 раз в неделю, белое – без ограничений (птица), красную рыбу – тоже не чаще двух раз в неделю.
Помните: один сухофрукт по калорийности и энергетической ценности сопоставим с фруктом.
Худеющим людям стоит помнить, что без воды расщепление жиров происходить не будет. И еда – это средство не удовольствия, а существования.
