Как скорректировать рацион питания, чтобы еда поддерживала силы и заряжала энергией.
Не секрет, что к началу марта очень многие чувствуют себя уставшими. Весенние недомогания связаны с множеством причин: нестабильность погоды, нехватка свежего воздуха, снижение двигательной активности, особенности зимнего питания.
За долгую зиму организм ослабевает, и ему не хватает сил, чтобы эффективно сопротивляться многочисленным бактериям и вирусам. Как мы можем его поддержать, каким продуктам стоит уделять особое внимание в эту пору? Об этом корреспондент «ОП» беседует с врачомгастроэнтерологом Омского клинического диагностического центра кандидатом медицинских наук Мариной Критевич.
Больше овощей и фруктов
– Марина Александровна, в чем отличие питания в зимний и весенний периоды?
– Осенью и зимой, особенно в период пандемии коронавирусной инфекции, большинство людей питались высококалорийными блюдами: наваристыми бульонами, жирными продуктами, не отказывались и от сладких булочек или соленых огурцов. Одним словом, старались «поддержать иммунитет по максимуму». Изменения в рационе весеннего питания не сделают сразу всех здоровыми и энергичными, но уже через неделюдругую можно будет почувствовать, что усталость отступает, а сил и энергии прибавляется. Переход на весеннее питание поможет вашему организму плавно адаптироваться к смене сезонов.
Пищевой рацион весной должен быть разнообразным и полноценным. Можно порекомендовать нежирное белое мясо. Идеально подойдут отварные куриные грудки, индейка, реже красное мясо – телятина, говядина. Не забывайте и о морепродуктах, белой и красной рыбе, яйцах.
Молочные продукты выбирайте с низким процентом жирности, но не обезжиренные: в твороге жирность не должна быть выше пяти процентов,а кефир однопроцентный. Вместо сметаны используйте йогурт, а вместо жирных сливок – молоко. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления), коричневый или бурый рис, пшено, гречку.
Употребляйте от двух до четырех фруктов в день. При этом лучше выбирать зеленое яблоко, киви, грейпфрут, а вот бананы и виноград стоит ограничить. Также включите в рацион больше овощей. Ограничиваем только самые крахмалистые и сладкие: свеклу, морковь и картофель. Другие овощи можно потреблять в неограниченном количестве. Не забывайте про сезонные весенние продукты, которые стоит внести в рацион: редис, щавель, чеснок, капусту, зелень.
И обязательно помните, что продукты питания нужно сочетать по времени усвоения! Например: мясные продукты сочетаются со свежими овощами, макароны лучше употреблять с сыром или зеленью.
Упор на витамины
– Как весной следует употреблять витамины?
– Весной говорят об авитаминозах, хотя речь идет о гиповитаминозе: витамины в организме остаются, но их становится гораздо меньше. Но до настоящего авитаминоза будет недалеко, если продолжать питаться бедной на полезные вещества едой, вредными и даже опасными продуктами, готовыми полуфабрикатами, а при плохом самочувствии глотать таблетки. Витамины, минеральные вещества – это антиоксиданты, вещества которые борются с окислительным стрессом – главной причиной болезней и старения в нашем организме. Для того чтобы естественная антиоксидантная система нашего организма функционировала, необходимо получать из пищи достаточно питательных элементов, содержащих антиоксиданты и их составляющие.
Витамины должны поступать в организм регулярно – этим не запастись впрок! К концу зимы истощаются запасы питательных веществ, а некоторые из них вообще не накапливаются в организме, например витамин С. Кроме него, нам в начале весны нужны витамины D, A, E, B1 и B2.
Витамин Е содержится в подсолнечном масле, авокадо, миндале, грецких орехах. Витамином С богаты болгарский перец, петрушка, цитрусовые, брокколи. Морковь, абрикосы, шпинат, тыква обогатят нас витамином А.
Витамин D активно используется в настоящее время в борьбе с вирусами. Обнаружить его дефицит можно с помощью клинического и лабораторного исследований. А сигналом того, что стоит обратиться к врачу, должны стать следующие симптомы: хроническая усталость, раздражительность, нервозность, потеря костной массы и ломкость костей, судороги, тянущие боли в мышцах, сухость, шелушение кожи, частые инфекции дыхательных путей.
Все эти симптомы не специфичны, и на их основании бывает трудно поставить точный диагноз. Поэтому тем, кто подозревает у себя авитаминоз кальциферола, необходимо сдать анализ на 25гидроксивитамин D (25 (ОН) D). Будет лучше, если индивидуальную дозу витамина D для вас подберет врач.
Как питаться в пост?
– Марина Александровна, расскажите об особенностях питания в пост.
– Безусловно, основная цель поста – это духовное возрастание человека, исправление грехов, очищение души от страстей. Не зря существует такая поговорка: «Пост не в брюхе, а в духе».
Говоря о правильном питании в пост, стоит отметить, что мера воздержания в пище у каждого человека своя. Ктото здоров, а у когото есть хронические заболевания, требующие лечебной диеты. Ктото учится, ктото выполняет тяжелый физический труд. Для беременных и кормящих матерей пост также обычно ослабляется.
Во время поста большую часть рациона постящегося составляет углеводная пища, а белковая потребляется совсем мало. Тем временем белок крайне необходим для здоровья человека – это строительный материал нашего организма. Животный белок во время поста исключается, а вот растительный разрешен. Источники растительного белка – это орехи, семечки, бобовые, грибы, крупы, хлеб, соевые продукты. Такие морепродукты, как креветки, кальмары или мидии, также очень богаты белком.
Если человек ведет активный образ жизни, обязательны к употреблению продукты, которые являются хорошим источником энергии и надолго дают ощущение сытости. Это макаронные изделия, картофель и крупы. Но имейте в виду, что каша быстрого приготовления – это «быстрые» углеводы! Такая каша быстро насыщает, но «сгорает» тоже быстро, и уже через пару часов вы можете ощутить голод. Выбирайте геркулес с длительностью варки 15–20 минут. Если утром нет времени для приготовления, можно с вечера залить геркулес холодной водой, а утром просто разогреть кашу.
Салаты полезно заправлять оливковым маслом, на порцию идет одна столовая ложка масла. Употребляйте сухофрукты, мед, орехи.
Главное, живите в гармонии, питайтесь правильно и будьте здоровы!
