«Наполеон, Эдисон и Черчилль имели очень короткую продолжительность сна» — омский сомнолог Татьяна Федорова

«Наполеон, Эдисон и Черчилль имели очень короткую продолжительность сна» — омский сомнолог Татьяна Федорова

Дата публикации 19 марта 2021 09:36 Автор Источник фото Диагностический центр

Во Всемирный день сна, 19 марта, врач Диагностического центра рассказала о важности соблюдения режима сна и о том, к каким проблемам могут привести его систематические нарушения. Также медик объяснила, почему дневной сон полезен не всем.

Сегодня, 19 марта, — Всемирный день сна. Впервые о празднике на международном уровне заявили в 2008 году. Инициатором его проведения стала Международная ассоциация медицины сна. Девиз Всемирного дня сна в этом году — «Регулярный сон — здоровое будущее». В преддверии Дня сна корреспондент «ОМСКРЕГИОНА» пообщался с врачом-сомнологом, реабилитологом, кандидатом медицинских наук, заведующей круглосуточным стационаром Омского клинического диагностического центра Татьяной Федоровой, которая знает о здоровом сне все.

— Насколько актуальна проблема со сном у жителей региона? С какими вопросами чаще всего к вам обращаются омичи? 

— Нарушения сна — распространенная проблема. В Омском клиническом диагностическом центре на базе круглосуточного стационара проводятся все виды диагностики и лечения нарушений сна, поэтому к нам обращаются с различными проблемами: бессонница (проблемы засыпания, плохое качество сна), нарушения дыхания во сне (храп и остановки дыхания во сне — апноэ), расстройства ритма сна и бодрствования, парасомнии (необычное поведение во сне, кошмары), гиперсомнии (чрезмерная дневная сонливость или продолжительный сон), двигательные расстройства (синдром беспокойных ног, скрежетание зубами во сне).

Существует более 90 различных нарушений сна, но самая распространенная проблема — бессонница. Вообще, примерно половина взрослого населения хотя бы единожды испытывала проблемы со сном: нарушение засыпания, поддержания сна или неприятные симптомы при пробуждении. У 15% взрослых эта проблема хронизируется, становится клинически значимой — возникает заболевание инсомния, или бессонница. Еще 5-7% взрослых страдают синдромом обструктивного апноэ сна — это болезнь остановок дыхания во сне. Это серьезные риски для сердечно-сосудистой системы, поскольку более чем в пять раз увеличивают риск возникновения инфарктов, инсультов и внезапной смерти во сне.

— Сколько человеку нужно спать, чтобы выспаться?

— Стандартного ответа не существует, поскольку это индивидуальные потребности. Наполеон, Эдисон и Черчилль имели очень короткую продолжительность сна, но вряд ли именно эта физиологическая особенность стала залогом их гениальности. Среди великих известных людей одним из «долгоспящих» был Альберт Эйнштейн. Существуют усредненные данные о потребности во сне, которые градируются по возрасту: у новорожденных — 20–23 часа, у детей от 6 месяцев до 1 года — 18 часов, от 2 до 4 лет — 16 часов, от 4 до 8 лет — 12 часов, от 12 до 16 лет — 9 часов, у взрослых — 7–8 часов.

— Через какое время человек должен засыпать после того, как лег в кровать? В какое время необходимо заснуть, чтобы встать легко и быть бодрым?

— Нормальное время засыпания — 5–20 минут. Наиболее благоприятное время для засыпания — около 23 часов. Однако могут быть индивидуальные колебания времени отхода ко сну в зависимости от хронотипа — «совы» или «жаворонки». Если мы вовремя ложимся спать, спим достаточно по продолжительности и не имеем лишних пробуждений в течение ночи, то наше утреннее пробуждение будет качественным.

— Помогает ли счет овец засыпанию? Какие советы могли бы дать тем, кто подолгу не может заснуть? И когда необходимо уже обратиться к специалисту за помощью?

— Конечно, счет овечек помогает переключить свои мысли от повседневных дел и затем уснуть. На самом деле есть ряд полезных советов, которых стоит придерживаться для того, чтобы обеспечить себе качественный сон: старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные; избегайте дневного сна; кофе и чай пейте не более трех раз в день, до вечера; не смотрите телефон или ТВ перед сном; добавьте регулярные физические упражнения (ходьба, бег, плавание, фитнес-зал), но не менее чем за 4 часа до сна. Согласно данным японских исследователей, силовыми нагрузками лучше заниматься в период между 13 и 18 часами, поскольку в это время происходит небольшое естественное повышение температуры тела, увеличивается общий уровень выносливости, усиливается работа легких. Однако, кардиотренировки (спортивную ходьбу, бег, езду на велосипеде) лучше проводить утром, так как именно в этот период они способствуют снижению артериального давления и позитивно влияют на сон.

Помните, алкоголь может способствовать быстрому засыпанию, однако, он делает сон рваным и менее освежающим. При необходимости отрегулируйте обстановку в спальне, чтобы уменьшить влияние раздражителей (плотно завесьте шторы, отключите звуковые приборы, температура не более 23 градусов). Если все вышеперечисленные пункты не помогают, обратитесь за консультацией к врачу-сомнологу.

— Что будет с организмом, если постоянно недосыпать или если спать слишком много?

— Любые нарушения сна опасны для здоровья и могут привести к серьезным последствиям: снижению концентрации внимания, нарушению обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям, гормональным сбоям, ослаблению иммунитета. Поэтому если нарушения сна проявляются все чаще, нужно принять меры — пойти к врачу.

— Почему у человека иногда бывают непроизвольные дергания конечностями, когда он засыпает и ночью?

— В период ночного отдыха люди редко спят в одном положении. Они шевелят ногами и руками, переворачиваются с боку на бок, дергают конечностями или вообще вздрагивают. Эта особенность названа учеными гипнагогическим подергиванием или ночной миоклонией. У 70% населения это физиологическая особенность. Чаще это происходит на начальном этапе сна. Она не имеет симптоматики, проходит самостоятельно и только в единичных случаях является патологической.  Мышечные сокращения также бывают после физических тренировок. У малышей — во время интенсивного роста. Кстати, икоту относят к физиологической миоклонии. Если эти сокращения единичные, проходят быстро, то беспокоиться не о чем. Если миоклония не исчезает на протяжении долгого времени и сокращения усиливаются, лучше показаться специалисту. Своевременно проведенная диагностика поможет предупредить ряд скрытых заболеваний.

—  Раньше на заводах и предприятиях был сон-час после обеда. Сейчас у нас днем спят только дети и взрослые в больницах, когда проходят лечение. Рекомендовали ли бы вы дневной сон всем, полезен ли он для организма?

— Дневной сон полезен для определенных возрастных категорий, например для детей. С возрастом потребность в дневном сне снижается. В то же время необходимость дневного сна у взрослых может свидетельствовать о наличии определенных проблем. Например, при синдроме обструктивного апноэ сна у человека отмечается выраженная дневная сонливость и повышенная потребность во сне. В этой ситуации необходимо обратиться к специалисту. У представителей старших возрастных категорий дневной сон может приводить к нарушению нормального ночного сна и формированию бессонницы. В то же время в ряде крупных зарубежных компаний руководители и сегодня создают условия для дневного отдыха своим специалистам с целью повышения их работоспособности во второй половине дня. Это важно при высокой интенсивности труда.

— Поговорим о снах. Порой такое приснится… Скажите, от чего зависят сюжеты наших снов?

— Человек видит сны в фазу быстрого сна. В этот период происходит обработка мозгом информации, полученной накануне, когда-либо. Ученые считают, что сюжет сна — это реакция организма на какие-либо события, которые происходили с нами когда-либо.

— Какие дадите рекомендации для того, чтобы избежать проблем с нарушением сна?

— Старайтесь поддерживать постоянный режим ночного сна и пробуждения: ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время. Выделите короткое (например, 15 минут) время для реакции на ситуацию и стресс: запишите свои мысли, поговорите о стрессе и т.п. Старайтесь ограничиться специально выделенным временем, чтобы стресс меньше влиял на время ночного сна. Если это возможно, используйте свою постель только для сна и некоторых приятных занятий, не для какой-либо иной деятельности (еду, ноутбук, гаджеты и плохие новости оставляем за пределами спальни); лучше всего ложиться в постель, только если вы чувствуете сонливость. Используйте ситуацию для того, чтобы ближе следовать своему естественному ритму сна, с возможностью более раннего или более позднего отхода ко сну. Особенно это касается «сов», пожилых людей и подростков.

Распечатать страницу
Добавить комментарий