Как сохранить энергию и здоровье после 60 лет?
Возраст – это не приговор, а новый этап жизни, требующий внимания к себе. Согласно классификации ВОЗ, пожилыми считаются люди от 60 до 74 лет, старческий возраст длится до 90 лет, а тех, кто перешагнул этот рубеж, называют долгожителями.
Почему одни в 70 лет полны сил и путешествуют, а другие чувствуют глубокую усталость? Одну из главных ролей в этом играет эндокринная система. Как меняется наш гормональный фон с годами и можно ли управлять этим процессом, рассказывает врач-эндокринолог высшей квалификационной категории Кристина Владимировна Мезенцева.
– Многие пациенты приходят ко мне с жалобами на слабость или лишний вес, списывая все на «годы». Но часто за этими симптомами стоит конкретный биохимический сбой, – констатирует Кристина Владимировна. – Хорошая новость в том, что современная медицина позволяет вовремя заметить эти изменения и скорректировать их.
Что такое гормоны и почему они важны?
Гормоны – это биологически активные вещества, которые вырабатываются железами внутренней секреции (щитовидной, поджелудочной, надпочечниками) и разносятся кровью по всему организму. Они работают как пульт дистанционного управления нашим телом. Именно гормоны отвечают за скорость обмена веществ, качество сна и настроение, прочность костей и состояние кожи, уровень сахара в крови и артериальное давление.
С возрастом эта тонкая настройка начинает давать сбои. Происходит несколько ключевых процессов – в частности, снижение чувствительности рецепторов. Клетки хуже «слышат» сигналы гормонов. Организму требуется больше усилий для выполнения привычных задач. Синтез половых гормонов снижается (менопауза у женщин, андропауза у мужчин), щитовидная железа может работать медленнее. Циклы выработки мелатонина (сон) и кортизола (бодрость) сбиваются, отсюда берутся бессонница и утренняя разбитость. Система саморегуляции организма работает менее точно, выработка становится хаотичной.
Главные дирижеры старения
Рассмотрим основные гормоны, изменение уровня которых сильнее всего сказывается на самочувствии людей старше 60 лет.
У женщин менопауза приводит к снижению эстрогена, что повышает риск остеопороза (хрупкости костей) и влияет на тонус сосудов. У мужчин снижение тестостерона ведет к потере мышечной массы, хронической усталости и набору веса. Важно понимать: угасание функции – процесс естественный, но его болезненные проявления нужно и можно лечить.
Щитовидная железа – главный регулятор метаболизма. Если ее активность падает, человек мерзнет, набирает вес при обычном питании, страдает от сухости кожи и выпадения волос. В Омской области традиционно отмечается дефицит йода, поэтому контроль работы щитовидной железы (анализ на ТТГ) особенно актуален.
С возрастом клетки становятся менее чувствительными к инсулину. Это называется инсулинорезистентностью. Сахар дольше задерживается в крови, что является прямым путем к сахарному диабету 2-го типа и провоцирует сильное чувство голода.
Пожилые люди часто острее реагируют на бытовые стрессы. Хронически высокий кортизол разрушает иммунитет, поддерживает воспаление в сосудах и буквально «вымывает» кальций из костей.
После 50–60 лет количество мелатонина естественным образом сокращается. Отсюда – поверхностный сон, частые пробуждения в 3–4 часа утра и дневная сонливость.
Соматотропин (гормон роста) отвечает за плотность мышц и костей. Его снижение объясняет, почему раны заживают дольше, а мышцы теряют былой объем даже при небольших нагрузках.
Шесть шагов к активному долголетию
Полностью остановить часы нельзя, но мы можем замедлить их ход. Эндокринология тесно связана с образом жизни.
Еда как лекарство
Основа рациона – белок (рыба, птица, творог) для защиты мышц. Полезные жиры (орехи, оливковое масло) нужны для синтеза собственных гормонов. Клетчатка (овощи) держит под контролем сахар в крови.
Движение – жизнь
Золотой стандарт для пожилых – скандинавская ходьба. Она дает кардионагрузку, но бережет суставы. Обязательно добавьте легкую силовую работу (резиновые ленты, приседания с опорой) – это единственный способ бороться с саркопенией.
Управление стрессом
Телевизионные новости часто повышают уровень тревоги. Замените вечерний просмотр передач на неспешную прогулку или чтение. Дыхательные практики отлично снижают уровень кортизола.
Сон – приоритет № 1
Спальня должна быть прохладной и темной. Откажитесь от гаджетов за час до сна – синий свет экрана блокирует выработку того самого мелатонина.
Лабораторный контроль
Раз в год необходимо сдавать базовый чекап: глюкоза, гликированный гемоглобин, липидный профиль, ТТГ, витамин D. Женщинам и мужчинам также важно контролировать уровень половых гормонов.
Тренировка ума
Изучение нового маршрута до магазина, разгадывание кроссвордов, освоение смартфона или изучение стихов заставляют мозг создавать новые нейронные связи.
Важное предупреждение: заместительная гормональная терапия (ЗГТ) сегодня активно применяется и помогает вернуть качество жизни. Однако назначать ее себе самостоятельно категорически нельзя. Неправильно подобранная доза может спровоцировать рост опухолей или тромбозы. Только врач на основе анализов принимает решение о необходимости терапии.
Когда пора идти к врачу?
Не ждите, пока болезнь проявит себя остро. Запишитесь на консультацию к эндокринологу, если вы замечаете: постоянную усталость, которая не проходит после отдыха; необъяснимый набор или потерю веса (более 3–5 кг); дрожь в руках, учащенное сердцебиение; сильную жажду и частое мочеиспускание; выпадение волос пучками или резкое появление морщин; забывчивость и трудности с подбором слов.
Грамотно подобранная терапия и регулярные обследования позволяют скорректировать нежелательные эффекты старения и продлить период активной, полноценной жизни.
Внимательное отношение к своему гормональному здоровью – главный вклад в ваше активное долголетие.
